F.健身

减脂

一年半的时间里胖了得有10斤，而且全部胖在了脸上，所以，首要任务是减脂。

1.减脂的核心原则

只要“运动消耗热量+基础代谢消耗热量” > “饮食摄入的热量”，就能慢慢瘦下来。

间歇训练是性价比较高的减脂方案，我用的减脂方案是“间歇训练” + “力量+有氧训练”。

2.减脂计划

整体减脂计划分为两部分

• 早起

  我是每天7点起床，此时早起会运动30min左右，以波比跳为主，每组15次共3组，外加一些其他的拉伸和热身动作

• 每周2-3次的“力量+有氧训练”

  力量训练以肩背胸臀腿为主，每次的力量训练练习2个部位，共3个动作，每个动作4-6组，每组10-15次，组间休息60s左右，尽量以自由器械训练为主，强度控制在30RM。

RM”是“Repetition Maximum”的缩写，字面含义是“重复做的最大数值”，意译就是“最大重复次数”，结合数字x，就实际表示“能够重复练习x次的最大重量”，或“最多只能重复练习x的重量”。

比如对某训练者，30kg的重量进行二头肌的弯举训练，最多只能连续弯举6次就完全力竭，那么这30kg的重量对于该训练者的二头肌练习而言，就是6RM的重量。

有氧训练以间歇跑为主，每次间歇跑30min，跑完进行拉伸。

3.饮食

控制碳水化合物及糖分的摄入量。

4.心态

一定要保持一个积极的心态。

力量训练

1.基础训练技巧

• 一、用较轻的重量学习动作，建立合理的动作模式

• 二、远离镜子，培养本体感觉

• 三、收紧腹部

• 四、腹式呼吸与呼吸中的圆柱体策略

• 五、学会训练中的呼吸

  • 一般一次动作，一次呼吸

  • 常规训练的呼吸方式

    • 顺着阻力，吸气

    • 对抗阻力，呼气

    • 离心收缩的时候，吸气

    • 向心收缩的时候，呼气

  • 大重量下的呼吸方式

    • 瓦式呼吸

• 六、保持脊柱中立位

  • 如何感受脊柱的中立位：铰链

  • 如何学会在训练中保持脊柱中立位：负重铰链

• 七、学会扭矩

  • 肩部扭矩

  • 下肢扭矩

• 八、接触面重心

2.动作训练

2.1器械训练

康复训练

之前健身的时候右侧膝盖有阵痛感，是因为肌肉紧张导致的问题，所以还需要一定的康复训练知识。

康复训练的知识见书籍：精准拉伸

解决跑步膝的问题：

​ 拉伸梨状肌、腰方肌、股直肌、臀中肌和臀小肌、阔筋膜张肌这五个部分的肌肉。